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自分の競技や目標にピッタリの食習慣「オーダーメイドの戦闘食」を身に着けるために、自分の栄養の必要を「採寸」してみましょう。 スポーツ栄養相談所コモコメでは、健康を維持しながら競技力を向上させていくことを目的に、競技にプラスになると同時に無理なく続けられる習慣としての食事、「オーダーメイドの戦闘食」を身に着けることをコンセプトにしています。 自分の競技やレベル、目標にぴったり合って、しかも窮屈ではなく、快適な食習慣を見つけるには、必要な栄養に影響する要素を一つひとつ評価すること、つまり服作りで言うと「採寸」の作業が必要です。 採寸をして、一人ひとりの必要をきちんと評価して初

運動・トレーニングの後には、リカバリーのための炭水化物、また筋肉をつくる刺激を与えるたんぱく質を意識的にとることが大切です。 このアイデア集では、たんぱく質15 g程度と炭水化物50-60 g程度を補給するため、手軽に用意できる補食例を50パターン用意してみました。 それぞれのアイデアの写真、食品の組み合わせ、栄養価の目安（エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物）、費用の目安を掲載しています。 PDF形式で、A4サイズ10ページ＋表紙（ご利用の際の注意点）です。 野菜をプラスすれば食事や軽食として使えるものもあります。 プロテインシェイクやサラダチキン以外にいいアイデアが思

サプリメントの誤った使用による健康被害、競技パフォーマンスへの悪影響、さらには思いがけないドーピング違反を防止することは、スポーツ栄養相談所コモコメのミッションの一つです。 サプリメントとは実は定義もあいまいな存在で、薬とは異なり、有効な成分の科学的根拠や、製品に含まれるその含有量が定かではないものも少なくありません。また、栄養補助”食品”とはいいつつも、通常の食品からは決して摂取できない量の栄養素・栄養成分を供給するものもあります。 しかも、あいまいな存在だからこそ、サプリメントに関するアスリート教育はサポートチームの中でもスポーツ医の領域なのか？スポーツファーマシストの

海外のスポーツ栄養学位を取得のために、大学卒業後からほぼ独学で、できるだけお金をかけずに行ってきた英語の勉強法をご紹介します。 私は日々、スポーツ栄養に携わる人に向けて、「もっと、文献をたくさん読みましょう！」という発信をしています。 それは、私自身が文献をたくさん読んで初めて、「やっとスポーツ栄養を勉強できている！」と感じることができたからです。 英語の文献を読めるようになったこと。 それが、それまで日本で目にした本や、教科書や学会では出会えなかったたくさんの新しい情報に出会うためのツールになってくれました。 多くの学問で、信頼できる最新の情報は英語で発信されます。

※上の画像は「スポーツ栄養士の図書館LOUNGE」メンバーに意見をいただきながら作成したものです。本文は執筆者個人の見解です。 [ 関連用語の定義 ] アスリートにおける相対的エネルギー不足の問題を指摘した国際オリンピック委員会（IOC）の声明（コンセンサス・ステートメント）の補足事項として発表された、Mountjoy M et al. Authors’ 2015 additions to the IOC consensus statement: Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2015;4

はじめまして。管理栄養士の月岡美由紀と申します。 私は国際オリンピック委員会の二年間のオンラインコースでスポーツ栄養を学び、現在「スポーツ栄養相談所コモコメ」(noteアカウント: sentoushoku)としてアスリートの栄養サポート、またスポーツ栄養士仲間と立ち上げた勉強サロン「スポーツ栄養士の図書館」の管理人をしています。 ESOマガジンでは、栄養とスポーツ障害の関係、またスポーツ栄養関連の最新のガイドラインやコンセンサス等の紹介、話題のトピックといった情報を共有できればと思っています。 健康のためや、外見に自信を持つため、またアスリートであればパフォーマンス

こんにちは。管理栄養士の月岡美由紀です。 皆さんは、「アスリートの理想的な食事バランス」と言われると、どんなイメージをお持ちでしょうか？ ・パワー系だと低炭水化物、低脂肪、高たんぱく質 ・持久系だと炭水化物をたっぷり といったところが一般的なのではないかと思います。 一部のアスリートや、トレーニング、ダイエットを行っている人たちの間では、一般にPFC比と呼ばれるエネルギー産生栄養素のバランス、つまりたんぱく質 (Protein: P)、脂質 (Fat: F)、炭水化物 (Carbohydrate: C)の比率を意識し、Pが高く、FやCは低いものが「理想のPFC比」ともてはやされて

こんにちは。管理栄養士の月岡美由紀です。 いよいよオリンピックが始まりましたね！ 今月は、スポーツ界やトレーニング業界、ダイエット業界でも長きにわたり大注目！のたんぱく質についてスポーツ栄養学の視点でご紹介します。 日本のスポーツ栄養では、たんぱく質といえば「体重当たり2 g」を、「食事でこれだけの量をとるのは難しいから、プロテインも上手に利用して」、「運動直後のゴールデンタイムを逃さずに」というのが定説になっていて、アスリートもサポートスタッフも伝言ゲームのようにこれを記憶して守っている…というケース、よくあるのではないでしょうか？ 実際、私も自分で文献を読み始めるまで

こんにちは。管理栄養士の月岡美由紀です。 前回の記事( https://note.com/eso_mag_writers/n/n209eb7e8599c?magazine_key=m393b962d26ca)では、アスリートへ推奨するたんぱく質摂取について、１日の必要量や１回量とタイミング、また実際にどのように計画すれば食事や食品から効率的に摂取できるかを検討しました。 たんぱく質の配分を意識して食事の計画を立てる必要性は理解できたけれども、 ・ 間食のタイミングなどは食品の選択肢も限られてしまうから、プロテインサプリメントを利用している/利用したい ・ 食事や食品からたんぱく質を

こんにちは。管理栄養士の月岡美由紀です。 前回( https://note.com/eso_mag_writers/n/n75826134c236 )と前々回の記事( https://note.com/eso_mag_writers/n/n209eb7e8599c )で検討した「たんぱく質」に関しては、アスリートもサポートスタッフもその重要性を評価しているケースが多いのではないかと感じます。 では、炭水化物についてはどうでしょうか。 ・炭水化物がたっぷりの食事は古いのではないか？ ・学生時代にノルマとしてごはんを無理やり食べさせられた記憶... ・体重が増えそうで怖い... など

こんにちは、管理栄養士の月岡美由紀です。 日々、目標に向かって努力してきたアスリートが怪我をしてしまうのを目にすると、目を覆いたくなるような、やるせない気持ちになります。 アスリートと怪我が切っても切れない関係にある以上、スポーツ栄養の分野でも、アスリートが怪我をしてしまった場合にどんな栄養サポートができるのかというのは、重要なテーマの一つです。 怪我で入院した選手が、入院中に〇〇kgも体重が落ちた…といった情報を目にすると、その分の筋肉を取り戻すにはどれだけの努力が必要だろうと思うと同時に、これほど体重が落ちてしまうのはどうしてだったのだろうか、アスリートの競技復帰を目指した栄養管

こんにちは、管理栄養士の月岡美由紀です。 前回の記事では、アスリートが怪我をしてしまった時の栄養面からのアプローチとして、エネルギーや炭水化物、たんぱく質をどのように管理できるかを検討してみました。 怪我の治療やリハビリを行っている間は、競技復帰への不安や焦りもあり、サプリメントや健康食品の情報に普段以上に魅力を感じるかもしれません。もしも早期復帰に役立つものがあれば、ぜひ活用したいと考えるのはごく自然なことです。 また、同じような怪我を経験したアスリートやその関係者等からサプリメントを勧められるケースも少なくないのではないでしょうか。 薬品であれば治療効果の確実性が担保されてい

こんにちは。管理栄養士の月岡美由紀です。 スポーツによっては、体の大きさや筋肉量の多さは大きな武器であり、新たにスポーツに取り組み始めた時や、より高いレベルで競技にチャレンジする場合に「体を大きくすること＝増量」を目指すアスリートは少なくありません。 ただし、長時間の激しいトレーニングを日々行いながら体を大きくするというのは決して簡単なことではありません。 たくさん食べることが苦にならず、どんどん大きく強くなっていく仲間たちを横目に、頑張って食べていてもなかなか増量できず、焦りを感じながら胃腸の問題と闘っていたり、食べることがだんだん楽しみではなく苦痛になってしまい「食べることに前

こんにちは。管理栄養士の月岡美由紀です。 スポーツ医療に関わる方であれば、栄養面の相談を受ける機会もあるのではないかと思います。 栄養士でなくても受講できるスポーツ栄養系の資格講座や、”最新の栄養療法”のオンラインコースなどを含め、次々に色々な学びの機会を目にする中で、「アスリートにアドバイスができるといいな」と栄養について勉強されている方や、どんな資格講座がいいのか悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。 「栄養」というのは、食文化にも影響される、食品の色や香りによる刺激から始まって、目には見えない多種多様な栄養素の混合体を食物として口にし、咀嚼や嚥下といった動きや、酵素やホル

こんにちは。管理栄養士の月岡美由紀です。 最近、SNSの健康情報などでよく目にする「マグネシウム」。栄養士としては…そんなに注目度の高い栄養素だっけ？というのが正直な印象でしたが、アスリート向けのセミナー等でもマグネシウムのサプリメント摂取が勧められていたり、欧州サッカー連盟の栄養に関する声明(*1)にもマグネシウムについての記載がされたりと「気になる」栄養素になってきました。 日本人の食事摂取基準(*2)を見てみると、マグネシウムが不足し、低マグネシウム血症になると吐き気や嘔吐、脱力感や筋肉の痙攣などの症状が見られることが紹介されていますが、同時に 通常の生活において、マグネシウ